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スパナコピタ ギリシャ生まれのほうれん草パイを家庭で作ろう
フィロ生地なしで作ったスパナコピタは、本場よりサクサクに仕上がることがあります。
スパナコピタとはギリシャを代表する家庭料理
スパナコピタ（Spanakopita）は、ギリシャ語で「スパナキ（ほうれん草）＋ピタ（パイ）」を組み合わせた言葉で、文字どおり「ほうれん草パイ」を意味します。薄いフィロ生地の中にほうれん草とフェタチーズをたっぷり詰めてオーブンで焼き上げた、ギリシャを代表する塩味のパイです。
この料理のルーツは非常に古く、紀元前5世紀にまで遡ります。古代ギリシャの詩人・フィロクセノスの著作に「宴会の締めくくりに牛乳と蜂蜜で作ったチーズケーキのようなパイを出した」という記述が残されており、これがスパナコピタの原型になったと考えられています。つまり、約2500年以上の歴史を持つ料理というわけです。
現代のギリシャでは、家庭料理の定番として朝ごはんから軽食、前菜まで幅広く食卓に並びます。形は大きなパンに焼いて切り分けるタイプと、三角形に個別に包んで焼く「スパナコピタキア」と呼ばれるタイプの2種類が主流です。街のベーカリーでもよく売られており、ギリシャ人にとってはまさにソウルフードと言える存在です。
2010年には、ギリシャ料理はイタリア・スペイン・モロッコの料理とともに「地中海食」としてユネスコ無形文化遺産に登録されました。これは、食の内容だけでなく、食卓を囲む家族や地域のつながりも含めた食文化全体が評価されたものです。スパナコピタはその象徴的な一品と言えます。
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スパナコピタのギリシャ本場レシピと材料の基本
ほうれん草の茹で汁を飲むと鉄分が2倍補給できるというのは誤解です。実際は茹でると鉄分の一部が流出するため、スパナコピタのようにほうれん草を「炒めて水分を飛ばす」調理法のほうが栄養を逃しにくいとされています。
本場のスパナコピタで使われる材料は、以下のとおりです。
- 🌿 ほうれん草：1束（約200〜250g）。生のほうれん草を使うのが基本で、茹でたあとしっかり水を絞るのが鉄則
- 🧀 フェタチーズ：100〜150g。ギリシャ産の羊乳・山羊乳チーズで、塩味が強くコクがある
- 🧅 玉ねぎ・青ねぎ：香りのベースになる大事な食材
- 🥚 卵：1〜2個。フィリングをまとめる役割
- 🌾 フィロ生地：10〜12枚。1枚が紙のように薄く、重ねて使う
- 🫒 オリーブオイルまたはバター：生地の層一枚ずつに塗ることでサクサク感が生まれる
- 🌱 ディル・ミント・パセリ：ハーブは省略不可の香りのポイント
フェタチーズは塩分が強いので、塩加減はフェタを入れてから最後に調整するのが正解です。フェタなしだと物足りない塩気になりがちなので、フェタを省略してしまうのは禁物です。
本場のフィロ生地は1枚の厚さが約0.3mm前後、はがきほどの薄さしかなく、乾燥するとすぐにパリパリと割れてしまいます。そのため作業中は濡れ布巾をかけて湿度を保ちながら、1枚ずつ丁寧にオイルを塗って重ねていく作業が必要です。これがサクサクの食感を生み出す大切なプロセスです。
オーブンは180〜200℃で約25〜30分焼くのが目安。表面がきつね色になり、香ばしい香りが漂ってきたら完成のサインです。焼いたすぐに切ると崩れやすいため、5分ほど置いてから切り分けるのが基本です。
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スパナコピタを日本の材料で作る代用テクニック
フィロ生地は日本のスーパーではほとんど手に入りません。しかし、代用食材を使えば十分においしいスパナコピタが作れます。これは実際に多くの料理好きが実践していることです。
冷凍パイシートを使う場合は、まず1〜2枚を解凍し、耐熱皿に敷きこむだけでOKです。パイシートはフィロより厚みがあるため、フィロのようなバリバリ感よりも「サクッとしっとり」した食感になります。家庭用のオーブンで200℃・約20〜25分が目安です。
春巻きの皮を使う場合は、何枚か少しずつずらして重ね、間にオリーブオイルを塗るのがポイントです。これが「なんちゃってフィロ生地」として機能します。春巻きの皮はフィロに近い薄さで仕上がり、コスパも抜群です。業務スーパーで100枚入りが数百円で購入できるので、多めに作りたいときに重宝します。
フェタチーズが手に入らない場合の組み合わせとしておすすめなのが、「カッテージチーズ50g＋クリームチーズ30g＋粉チーズ大さじ1」の混合です。塩気と酸味がフェタに近い風味を出してくれます。カルディやコストコではギリシャ産のフェタチーズが200g前後で500〜800円程度で購入できるので、ぜひ一度本物も試してみてください。
| 代用食材 | 本場との違い | 入手しやすさ |
|---|---|---|
| 冷凍パイシート | 食感がサクもち系になる | ★★★ 近くのスーパーで入手可 |
| 春巻きの皮 | 軽くパリパリ系になる | ★★★ 近くのスーパーで入手可 |
| カッテージ＋クリームチーズ | フェタに近い風味に | ★★★ 近くのスーパーで入手可 |
| フィロ生地（本場） | 最も薄くサクサク | ★☆☆ 輸入食材店・ネット通販 |
| フェタチーズ（本場） | 塩味・酸味が際立つ | ★★☆ カルディ・コストコなど |
つまり日本の食材でも十分に再現できます。ぜひ気軽に試してみてください。
スパナコピタ作りで絶対に押さえたいほうれん草の水切りコツ
ほうれん草の水分を少し残したほうがしっとり仕上がると思っている方が多いですが、これが失敗の最大の原因です。水分が残っているとフィロ生地や代用の春巻きの皮がベタベタになり、サクサク感が完全に失われます。
水切りの正しい手順は次のとおりです。
1. ほうれん草をたっぷりのお湯で30〜40秒ほど茹でる（茹ですぎると葉が溶けるので注意）
2. 冷水にとって色止めをし、しっかり水気を絞る
3. フライパンにオリーブオイルを少量引き、中火で炒めながら水分を完全に飛ばす
4. 炒め終わったらバットに広げて完全に冷ます（冷ます前に卵や乳製品を入れると分離の原因になるので注意）
「弱火でじっくり」が基本です。フライパンの中でほうれん草がしんなりとまとまり、水蒸気がほぼ出なくなってきたら水分が飛んだサインです。この工程をしっかりやるだけで仕上がりが格段に変わります。
塩は炒める際には加えすぎないようにします。後でフェタチーズ（または代用チーズ）を混ぜた時点で塩分が加わるので、炒め段階での塩は「ほんのひとつまみ」だけ振るか、なしでも構いません。塩を入れすぎると水分がさらに出てきてしまうので要注意です。
ハーブはディル・ミント・パセリのどれかを使うのが理想ですが、ないときはドライハーブで代用可能です。ドライのディルなら小さじ1/2程度が目安です。フレッシュハーブを使えればそれが一番香りよく仕上がります。これが条件です。
スパナコピタの栄養価と地中海式ダイエットとしての魅力
スパナコピタは「パイ料理＝カロリーが高い」と思われがちですが、100gあたり約68kcalと比較的低カロリーな料理です。一般的なキッシュが100gあたり150〜200kcal前後であることを考えると、かなりヘルシーな部類に入ります。
主要な栄養面でのメリットは次のとおりです。
- 🥬 ほうれん草：鉄分・ビタミンA・葉酸が豊富。特に葉酸は妊娠中や授乳期の女性に必須の栄養素
- 🧀 フェタチーズ：カルシウムとたんぱく質が豊富。フェタ100gあたりカルシウムは約493mgで、牛乳コップ1杯（約200ml・約220mg）の2倍以上
- 🫒 オリーブオイル：オレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを下げる働きが研究で報告されている
- 🌿 ハーブ類（ディル・ミント）：消化を助け、食後の胃もたれを和らげる効果がある
フェタチーズには脂肪燃焼を促進する共役リノール酸（CLA）が含まれており、牛乳チーズと比べて体への蓄積が少ないとも言われています。ダイエット中でも罪悪感なく食べやすいチーズです。
スパナコピタは地中海食の典型的な一品でもあります。地中海食は2010年にユネスコ無形文化遺産に登録されており、心疾患リスクの低減・認知症予防・腸内環境の改善などに効果があるとする研究が多数発表されています。野菜・チーズ・良質なオイルの組み合わせは、まさに地中海食の基本構成です。
週に1〜2回スパナコピタを食卓に取り入れるだけで、自然と野菜の摂取量が増えます。ほうれん草1束（約200g）を一度に消費できるので、野菜不足が気になるご家庭の強い味方になります。
スパナコピタの保存方法と作り置きで平日を楽にする活用術
スパナコピタは週末にまとめて作っておけば、平日のおかずや子どものおやつとして大活躍します。保存方法を正しく守れば、鮮度と食感を保てます。
焼いた後の保存期間の目安は次のとおりです。
- 🌡️ 常温：2時間以内（夏は1時間以内）。湿気でべたつきやすいので基本は避ける
- 🧊 冷蔵：密閉容器に入れて3日以内が目安
- ❄️ 冷凍：ラップで1個ずつ包んでからジップロックに入れ、約1ヶ月保存可能
冷凍保存するときは、完全に粗熱を取ってから包むのが大切です。温かいまま包んでしまうと、中に水蒸気がこもり、解凍時にべちゃっとしてしまいます。冷凍後の再加熱は、オーブントースターで180℃・約10〜15分が一番サクサクに仕上がります。電子レンジでの解凍はどうしても水っぽくなりやすいため、時間に余裕があるときはオーブントースターを使うのがおすすめです。
作り置きのアイデアとして特に便利なのが三角形のスパナコピタキア（個別包みタイプ）です。春巻きの皮や冷凍パイシートで一口サイズに包んで焼いておけば、お弁当のおかずや朝食の一品としてそのままトースターで温めるだけで使えます。三角形に折る工程は、最初は難しく感じますが、2〜3個作ると手が慣れてきます。
冷凍前の具だけを先に作り置きする方法もあります。ほうれん草とチーズを炒め合わせた「フィリング（具）」だけを冷蔵庫で3日保存しておき、食べる前日に生地で包んで焼けば、いつでも焼きたてが食べられます。これは使えそうです。
フィリングを多めに作ったときは、パスタに混ぜたり、オムレツの具に使ったりするのもおすすめです。余らせることなく無駄なく活用できます。
TABEDOKI：スパナコピタの保存方法と賞味期限の詳細ガイド