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ツナサラダをレタスときゅうりで作るときに知っておきたいこと
油漬けツナ缶のままマヨネーズを加えると、カロリーが水煮缶の約4倍になります。
ツナサラダに使うツナ缶の選び方と油漬け・水煮の違い
ツナ缶には「油漬け（オイル漬け）」と「水煮（ノンオイル）」の2種類があります。スーパーで目にする黄色いシーチキンのほとんどが油漬けですが、実はこの2種類ではカロリーが大きく異なります。
油漬けツナ缶は100gあたり約279kcalであるのに対し、水煮缶は約96kcal。同じ量でも、水煮は油漬けの約3分の1のカロリーになっています。さらにマヨネーズを大さじ1加えると約100kcalが上乗せされるので、油漬けツナ缶＋マヨネーズの組み合わせは「ヘルシーなサラダ」とは言い難い状況になります。
つまり、選ぶ缶によって仕上がりが変わるということですね。
一方でタンパク質の含有量は油漬けも水煮もほぼ同じ（100gあたり約18〜19g）です。ダイエット目的やカロリーを抑えたい場合は水煮缶を選ぶと、栄養価を損なわずにカロリーをカットできます。
| 種類 | カロリー（100g） | 脂質 | タンパク質 |
|------|------------|------|-------|
| 油漬け | 約279kcal | 約20g | 約18g |
| 水煮 | 約96kcal | 約2.5g | 約18g |
水煮缶はパサつきが気になるという方は、少量のごま油を足すと風味とコクが出てマヨネーズなしでも美味しく仕上がります。これは使えそうですね。
マヨネーズを使うなら量に注意が必要です。サラダに使う量の目安は大さじ1〜2ですが、大さじ2だけで200kcalになります。カロリーが気になる場合は「カロリーハーフタイプ」のマヨネーズを選ぶか、代わりにポン酢とごま油で和えると大幅にカロリーを削れます。
カロリーが条件です。ツナ缶の種類をひとつ変えるだけで、家族のヘルシー度がぐっと変わります。
参考：ツナ缶の水煮・油漬けのカロリー比較（管理栄養士監修）
ツナ缶のカロリーはどれくらい？水煮・油漬の栄養価をそれぞれ解説｜macaroni
ツナサラダのレタスを手でちぎる理由と正しい下処理のコツ
レタスを使うとき、多くの方が包丁で一気に切っていると思います。ところがこれが「サラダが茶色くなる」「食感が落ちる」の原因になっています。
金属製の包丁（特に鋼の包丁）で切ると、包丁に含まれる鉄分がレタスのポリフェノールと反応し、酸化が急速に進みます。すると切り口が赤茶色に変色し、見た目が悪くなるだけでなく、ポリフェノール自体の品質も落ちてしまいます。
これが基本です。レタスは「手でちぎる」が正解です。
手でちぎることで細胞の損傷が最小限に抑えられ、空気に触れる断面積も包丁切りより小さくなります。結果として変色が起きにくく、シャキシャキ感が長持ちします。食べるまでに時間がかかるときほど、ちぎる方法が有効です。
さらにもう一つ大切なのが「水切り」の工程です。洗ったレタスの水分をしっかり落とさないと、サラダ全体が水っぽくなり、ドレッシングや塩昆布の味がぼやけてしまいます。ザルで振り切るだけでなく、キッチンペーパーを使って優しく押さえるか、ポリ袋にキッチンペーパーと一緒に入れて振るだけで手軽に水切りができます。
サラダスピナー（水切り器）を持っている方はそちらで5〜10秒回すだけで完了します。1,000〜1,500円程度で購入でき、レタスだけでなくほかの葉野菜の下処理全般に使えるので、サラダをよく作るご家庭なら持っておくと時短になります。
水切りが条件です。美味しいサラダはここで9割が決まるといっても過言ではありません。
参考：レタスを包丁で切ってはいけない理由
レタスはなぜ包丁NG？ レタスを調理するときの注意点｜ウェザーニュース
ツナサラダのきゅうりを美味しく仕込む下処理と塩もみの正しいやり方
きゅうりの塩もみには「余分な水分を出してサラダが水っぽくなるのを防ぐ」という大きな役割があります。ただし、塩の量が多すぎると塩分の取りすぎになってしまいます。
塩の量はきゅうり1本（約100g）に対して小さじ1/4程度が目安です。これ以上増やすと、サラダ全体の塩分が必要以上に高くなります。塩もみ後は流水でさっと洗い、水気をしっかり絞ってから使いましょう。
また、きゅうりには「アスコルビナーゼ」という酵素が含まれています。これはビタミンCを酸化させる作用があるとされてきましたが、酢やレモン汁を加えることでこの酵素の働きを抑えられます。ドレッシングに酢を使えば一石二鳥です。
注意が必要です。一方で、この酵素は胃酸でも不活性化されるため、過剰に心配する必要はないというのが最新の見解です。
きゅうりの切り方は「薄切り（斜め切り）」がツナサラダには向いています。薄切りにすることでドレッシングや塩昆布の味が染みやすく、きゅうりの食感もパリパリと軽やかになります。厚めの乱切りにするとコリコリとした歯ごたえが出るので、食感の好みで変えてみてください。
参考：きゅうりの酵素と正しい扱い方
きゅうりの栄養と調理のコツ｜彩の国東大宮メディカルセンター 栄養士便り
ツナサラダのレタスときゅうりが水っぽくならない合わせ方と味付けのコツ
ツナサラダが水っぽくなる原因は「レタスときゅうりの水分が出る」「ツナ缶の油や汁気が混ざる」この2点です。どちらもあらかじめ対処できるポイントです。
まずレタスはしっかり水切りをすること。これが出発点です。次にきゅうりは塩もみして水分を絞ること。ツナ缶は油漬けの場合はしっかり油を切り（水煮缶は缶汁を切る）からボウルに入れます。
食べる直前に和えるのが原則です。レタスは特に水分が出やすいため、食卓に出す5〜10分前に和えるのがベストです。早めに準備しておきたい場合は、レタス・きゅうり・ツナを別々に準備しておき、食べる直前に盛り合わせてドレッシングをかける方法がおすすめです。
| 原因 | 対策 |
|------|------|
| レタスの水分 | 水切りを徹底する（キッチンペーパー・スピナー） |
| きゅうりの水分 | 塩もみ後にしっかり絞る |
| ツナ缶の油・汁 | 缶汁・油をよく切ってから使う |
| 早く和えすぎ | 食べる直前に和える |
また、味付けはマヨネーズだけでなく、ごま油＋塩昆布や、ポン酢＋白ごまでも美味しく仕上がります。塩昆布には昆布由来のグルタミン酸（うま味成分）が豊富なので、少量でも味がしっかりまとまり、調味料の量を減らせます。
これなら問題ありません。和えるタイミングと水分管理の2点を守るだけで、シャキシャキ食感のツナサラダが毎回再現できます。
ツナサラダのレタスときゅうりを使ったアレンジレシピ3選
定番のマヨネーズ和えに飽きてきたとき、同じ食材でも味付けを変えるだけで全く違う印象のサラダになります。以下に使いやすいアレンジを3つご紹介します。
🥗 アレンジ①：塩昆布とごま油で「無限レタスサラダ」
レタス1/2個・きゅうり1本・ツナ缶1缶に、塩昆布大さじ2・ごま油大さじ1・白ごま大さじ1・すりおろし生姜小さじ2・酢小さじ2を加えて和えるだけです。塩昆布のうま味でツナの風味がぐっと引き立ち、「また作って！」とリクエストされやすい副菜になります。お弁当のおかずやお酒のおつまみにも合います。
🥗 アレンジ②：ポン酢と白すりごまで「さっぱり和風ツナサラダ」
マヨネーズを使わないので、油漬けツナ缶を使ってもカロリーを抑えられます。ポン酢大さじ1と1/2・マヨネーズ大さじ1と1/2・白すりごま大さじ1/2の割合で混ぜたドレッシングで和えると、さっぱりしながらもコクがある仕上がりになります。胃が重い日や夏場に特に喜ばれます。
🥗 アレンジ③：韓国海苔と鶏ガラで「チョレギ風ツナサラダ」
レタス・きゅうり・ツナに鶏ガラスープの素小さじ2・にんにくチューブ3〜4cm・ごま油で和え、仕上げに韓国海苔を散らします。韓国海苔の香ばしさとガーリックの風味が食欲をそそる一品で、子どもにも人気があります。
これは使えそうです。アレンジのポイントは「うま味のある調味料をひとつ加えること」です。塩昆布・ポン酢・鶏ガラスープの素のどれも、少量でサラダ全体の味をまとめる力があります。きゅうりは薄切りにすると味が染みやすいので、いずれのアレンジでも斜め薄切りがおすすめです。
なお、塩昆布は塩分が多めなので、使いすぎに気をつけましょう。大さじ1〜2程度を目安にし、ツナ缶の塩分とのバランスを確認しながら調整するのがコツです。
参考：塩昆布とツナの無限レタスきゅうりサラダ（クックパッド人気レシピ）
塩昆布とツナの無限レタスきゅうりサラダ｜クックパッド by はっち