パッタイの麺を代用する7つの方法と選び方のコツ

パッタイの麺を代用するおすすめの選び方とコツ

しらたきでパッタイを作ると、ビーフンより糖質が約95%オフになります。

パッタイに使う麺「センレック」とは何かを知っておこう

パッタイに使う本来の麺は「センレック（Sen Lek）」と呼ばれる、米粉を原料とした平たいビーフンの一種です。幅はおよそ3〜5mm程度で、ちょうど一般的なフェットチーネを一回り細くしたようなサイズ感です。タイ語で「細い麺」を意味するこのセンレックは、ベトナムの「フォー」とほぼ同じ素材でできており、国によって呼び名が違うだけの同系統の麺になります。

米粉から作られているため、グルテンを含まない点が小麦麺と大きく異なります。炒めると半透明になり、もちっとした独特の歯ごたえが生まれます。この食感こそがパッタイの魅力のひとつですが、残念ながら日本の一般的なスーパーには置いていないことが多く、輸入食材店やカルディ、業務スーパーに行かないと手に入らないのが現実です。

業務スーパーではタイ産のセンレック400gが200〜250円程度で販売されているとの報告があり、コスパは良好です。ただし、取り扱いは店舗によって異なります。センレックが手に入らないときや、急きょ家でパッタイを作りたくなったときに頼りになるのが、ここで紹介する代用麺です。つまり代用麺を知っておくだけで、料理の幅が一気に広がります。

参考：業務スーパーのセンレック（タイビーフン）について詳しく解説
【業務スーパーのおすすめ#61】タイの米麺「センレック」を使ってみた！パッタイやトムヤムに | kufura

パッタイの麺の代用として使える6種類の麺と特徴比較

代用麺にはそれぞれ異なる食感や向き・不向きがあります。以下に主な代用候補を整理しました。

代用麺	食感の特徴	難易度	向いている人
焼きそば麺（蒸し）	もちっと・タレが絡む	★☆☆（簡単）	初心者・時短重視
冷凍うどん	コシがある・食べ応えあり	★★☆（普通）	ボリューム重視
そうめん（乾麺）	細麺・さっぱり仕上がり	★☆☆（簡単）	夏場・さっぱり系好み
フォー（米粉麺）	本家に最も近い・ツルツル	★☆☆（簡単）	本格志向
はるさめ	タレが染み込む・ヘルシー	★☆☆（簡単）	おかずとしても食べたい
しらたき	低糖質・さっぱり食感	★★☆（下処理必要）	ダイエット・糖質制限中

焼きそば麺は麺をゆでる工程が省ける分、手間が大幅に削減されます。スーパーで1パック100〜150円前後と入手しやすく、タレが絡みやすい点も魅力です。クックパッドやキッコーマン公式でも焼きそば麺を使ったパッタイアレンジレシピが公開されており、初心者でも扱いやすい代用麺の代表格といえます。

冷凍うどんを使う場合は、解凍後に出る水分に注意が必要です。水分が多いとタレが薄まり、べちゃっとした仕上がりになります。炒める前にキッチンペーパーで表面の水分をきちんと拭き取ることが条件です。

そうめんは夏に余りがちなストック麺として注目です。さっぱりした細麺なので、ナンプラーの香りが引き立ちやすいという意外な利点があります。はるさめは麺そのものに味が染み込むため、ご飯のおかずとしても機能する使い方ができます。つまり用途によって選ぶ麺を変えると、より満足度が上がります。

パッタイの麺を代用するときにべちゃっとしないための炒め方のコツ

代用麺を使うときに最もよくある失敗が「べちゃっとした仕上がり」です。これは麺の余分な水分が原因で起こります。本場タイのシェフも強調するのが「麺の水気を完全に除いてから炒めること」という点で、これはどの代用麺にも共通する鉄則です。

具体的な手順として、まず麺をゆでた（または戻した）直後にざるにあけ、流水で洗ってぬめりを落とします。そのあとキッチンペーパーまたは清潔なふきんで水分をしっかり拭き取ってください。冷凍うどんの場合は電子レンジ解凍後、さらに表面の水気を拭く一手間を加えるだけで仕上がりが全く変わります。

強火で一気に炒めることも必須です。弱火でじっくり炒めると麺が蒸れて水分が出やすくなります。タレ（ナンプラー・オイスターソースなど）は一度に全量入れず、少量ずつ加えながら水気を飛ばすように炒めると上手にいきます。もやしやニラなど水分が多い野菜は最後に加え、さっとひと混ぜする程度で火を止めるのがポイントです。べちゃっとしない炒め方が条件です。

タイ料理専門店「マンゴツリー」の統括シェフ・天野中氏も「強火とスピードが大切。加える材料はあらかじめ用意しておきましょう」と語っており、準備の段取りが出来栄えを大きく左右します。炒め始めたら手を止めない、という意識を持つだけで、家庭のパッタイのレベルが一段上がります。

参考：タイ料理専門店シェフ直伝のパッタイ調理の3つのコツが詳しく掲載されています
人気タイ料理店のシェフ直伝、パッタイのレシピ。3つのコツで本格的な味に | FOODIE by 三越伊勢丹

パッタイの麺にしらたきを代用するとカロリーと糖質が激減する理由

しらたきをパッタイの麺として代用することで、健康面のメリットが大きく変わります。ビーフン（センレック）100gあたりのカロリーはおよそ350〜360kcal、糖質は約80gです。一方、しらたきは100gあたりわずか7kcal、糖質0.1gという驚異的な低さです。これは白米1杯（約150g）のカロリー約250kcalと比べると、36倍近い差があるということです。

デリッシュキッチンが公開しているしらたきパッタイのレシピでは、2人分でカロリー204kcal、糖質8.3g（1人分）という数値が記載されています。通常のセンレックを使ったパッタイ1人分の糖質が約70gであることを考えると、しらたきに代えるだけで糖質を約88%削減できる計算になります。これは使えそうです。

ただし、しらたきにはアク抜きが必要です。袋を開けてそのまま炒めると、独特の臭みが出てしまいます。必ず袋の水を捨て、さっと湯通しするかフライパンで乾煎りして水分と臭みを飛ばしてから炒めてください。乾煎り時間は中火で2〜3分が目安です。また、しらたきはナンプラーやオイスターソースの味がよく染み込むため、少量のタレでもしっかりパッタイらしい味わいになります。しらたきへの下処理が条件です。

ダイエット中で糖質が気になる場合、まず一度しらたき代用を試してみる価値は十分あります。「ダイエット中だからパッタイは我慢」という思い込みを解消できる一皿です。

パッタイの麺を代用するとき実は「そうめん」が意外な穴場である理由

多くの主婦が見落としがちなのが「そうめん」をパッタイの麺に使うという発想です。そうめんといえば夏の冷や麦、というイメージが強いため、炒め料理への転用を思いつく人は少数派です。ところが実際にはナンプラーやオイスターソースとの相性が非常によく、細麺ならではの軽いパッタイが仕上がります。

そうめんをパッタイに使う際のポイントは、アルデンテを意識した茹で加減です。袋の表示時間よりも30秒〜1分早めに引き上げ、すぐに冷水でしめてからしっかり水気を切ります。この段階で切れやすくなるため、ざっくりひとつかみ程度（約50〜60g）を目安に使うと扱いやすいです。

そうめんの麺は炒め時間が短くて済むため、火の通りを心配する必要がなく時短になります。調理時間は全体で10分前後に収まることが多く、忙しい昼食やひとりランチにも最適です。夏に使い切れずに余ったそうめんの消費レシピとしても活用できるため、食品ロスの観点からも一石二鳥です。意外ですね。

注意点としては、そうめんは麺同士がくっつきやすいという特性があります。炒める直前にごま油を少量（小さじ1/2程度）まぶしておくと、くっつきを防ぎながら香ばしさもプラスできます。この「ごま油まぶし」のひと手間がそうめんパッタイを成功させる鍵です。そうめん消費に注意すれば大丈夫です。

参考：クックパッドニュースで紹介されているそうめんやうどんを使ったパッタイレシピ集

パッタイペースト 500g タイ風焼きそばの素 アジアン料理 タイ料理 タイビーフン 焼きビーフン 調味料 業務用 GS