グルコシノレートとイソチオシアネートで変わる野菜の健康効果と調理の落とし穴

グルコシノレートとイソチオシアネートの働きと注意点

「ブロッコリーを茹でると、健康成分の8割が流れ出るんです。」

グルコシノレートの正体と主婦が知らない変化の仕組み

グルコシノレートは、ブロッコリーやキャベツなどアブラナ科野菜に豊富に含まれる天然成分で、体内では「イソチオシアネート」という抗酸化物質に変化します。この変化には「ミロシナーゼ」という酵素が必要ですが、加熱調理で壊れやすいのが欠点です。
つまり、栄養は熱に弱いということですね。
一般的に「茹でれば栄養たっぷり」と思われがちですが、実際には水に溶け出してしまいます。特にブロッコリーを3分茹でた場合、グルコシノレートの約85％が流れ出すという調査結果があります（農研機構データより）。驚きですね。

対策としては、電子レンジ加熱や蒸し調理が有効です。水に触れない加熱が理想的です。結論は、調理法で栄養価が決まるということです。

イソチオシアネートの健康効果と油で変わる吸収率

イソチオシアネートは抗がん作用やデトックス効果で注目されています。特にスルフォラファン型イソチオシアネートは、肝臓の解毒酵素を活性化させるといわれています。ですが、吸収には工夫が必要です。
研究では、油と一緒に摂ると吸収率が約2倍になると報告されています。野菜サラダにオリーブオイルを小さじ1杯加えるだけでも違います。つまり油との組み合わせが鍵ということですね。

スープに入れるときも、最後に油を少し垂らすだけで効果的です。オイル蒸しなどもおすすめです。簡単な工夫ですね。

グルコシノレートを最大限に活かす調理法のコツ

栄養を逃さず摂るには、「刻む」「待つ」「蒸す」が合言葉です。まず、野菜を細かく刻むとミロシナーゼ酵素が働きます。次に、切ってから5分ほど放置することでイソチオシアネートへの変換が進みます。ここがポイントですね。
そのあとに軽く蒸すのがベスト。100℃未満なら酵素の働きが維持されます。つまり、電子レンジで1分半加熱が理想的です。シンプルですが効果的です。

逆に茹でるときは、少量の水で短時間にするか、スープとして汁ごと摂るのがよいです。つまり汁まで飲むのがコツです。

グルコシノレートを含む代表的な野菜と含有量の違い

ブロッコリー、キャベツ、大根、カリフラワー、クレソンなど、アブラナ科野菜が主な供給源です。中でもブロッコリースプラウトには通常のブロッコリーの約20倍ものスルフォラファンが含まれています。驚く数字ですね。
また、大根のおろし部分に多く含まれるため、「おろしてすぐ食べる」と損をします。5分置くと酵素反応が進み、効果が高まるのです。つまり「待つ」ことが重要です。

冷凍野菜ではこの酵素が失われがちなので、そのまま電子レンジで加熱するより、自然解凍してから使う方が望ましいです。時間を味方につけましょう。

グルコシノレートとイソチオシアネートを日常で取り入れる工夫

主婦の方にとって、毎日の食卓に取り入れるのは難しく思えるかもしれません。ですが、コツを覚えれば簡単です。朝の味噌汁にブロッコリーの茎を入れるだけでもOKです。つまり手軽さが大切です。
さらに、ブロッコリースプラウトをヨーグルトに加えたり、サラダやおにぎりに混ぜ込むのもおすすめ。火を使わずに済むので時短になりますし、栄養も逃しません。時間の節約にもなりますね。

最近では、グルコシノレートを丸ごと摂れるサプリメントも登場しています。ただし、選ぶときは「スルフォラファン含有」が明記されたものを確認しましょう。これが条件です。

参考リンク: グルコシノレートとイソチオシアネートの科学的メカニズムを詳しく解説している
農研機構

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