ターンオーバー促進サプリでエイジングケア・年齢別の対策

ターンオーバー促進サプリの選び方

肌のターンオーバーは、年齢とともに周期が長くなっていきます。20代では約28日だった周期が、30代で約40日、40代で約55日、50代以降では約75日以上かかるとされています。この周期の遅れが、シミ・くすみ・肌のごわつきといったトラブルの原因となります。
参考）https://kalonclinic.jp/blog/308/
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サプリメントは、食事だけでは不足しがちな栄養素を効率的に補える手段です。特に忙しい主婦の方にとって、毎日バランスの取れた食事を準備するのは難しいもの。サプリを活用することで、肌の新陳代謝に必要な成分を手軽に摂取できるんです。
参考）https://my-best.com/358
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ターンオーバーを促進するサプリを選ぶ際は、成分表示をしっかり確認することが大切です。複数の成分が組み合わさることで、より効果的に肌の生まれ変わりをサポートできます。
参考）https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/melasma-ranking
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ターンオーバー促進に効く主な成分と役割

ターンオーバーをサポートする成分として、まず注目したいのがL-システインです。この成分は、肌の代謝サイクルを正常化する働きを持ち、シミや肌荒れの改善に役立ちます。さらにL-システインは、コラーゲンの生成を促進する作用もあるため、肌のハリや弾力を保つことにもつながります。
参考）https://www.ssp.co.jp/hythiol/lcysteine/
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ビタミンB群、特にビタミンB2とB6も重要な役割を果たします。ビタミンB2は皮膚や粘膜などの細胞の再生に役立ち、ターンオーバーの乱れを防ぎます。ビタミンB6はタンパク質の代謝に必要で、肌の材料となるタンパク質を体内で活用できるようサポートするんです。
参考）https://mstyle-j.co.jp/tsubame-lab/effect-efficacy/3004.html
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亜鉛もターンオーバー促進に欠かせないミネラルです。タンパク質の合成を促し、細胞の新陳代謝に深く関わっています。亜鉛が不足すると肌細胞がうまく作れず、ターンオーバーが停滞してしまいます。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするため、組み合わせも意識するとよいでしょう。
参考）https://afc-shop.com/media/archives/1943
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ビタミンAやビタミンEも注目成分です。ビタミンAは古い角質を取り除き、コラーゲンの合成を活性化させます。ビタミンEは血行促進作用によってターンオーバーを促し、抗酸化作用で肌を紫外線ダメージから守ります。
参考）https://www.tennen-ken.org/column/2022/03/03/221/
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ターンオーバーが乱れる原因と年齢別の変化

ターンオーバーの乱れには、加齢以外にもさまざまな要因があります。睡眠不足は、肌の修復に必要な成長ホルモンの分泌を妨げ、ターンオーバーのサイクルを乱す大きな原因です。成長ホルモンは深い睡眠時に多く分泌されるため、質の良い睡眠が重要なんです。
参考）https://taisho-beauty.jp/TB/shop/pages/doctor019.aspx
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ストレスも見逃せない要因です。睡眠不足や慢性的なストレスにより、ストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、炎症が起こりやすくなり、肌荒れやニキビの原因となります。自律神経のバランスが崩れると、交感神経が優位になって皮脂分泌が増加し、肌トラブルを招くこともあります。
参考）https://www.ssp.co.jp/hythiol/troublenavi/roughskin/sleep.html
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年齢による周期の変化を具体的に見ると、個人差はあるものの、20代では約28日だったターンオーバーが、30代で約40日、40代で約55日、50代以降では約75日以上になるとされています。60代以降では100日前後かかることもあり、約1.5～2倍ほど長くなります。
参考）https://corporate.yourkins.com/kins_labo/c02/
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年齢とともに新陳代謝が鈍化することで、古い角質が肌表面に留まりやすくなり、乾燥・くすみ・ごわつきといった肌トラブルが起こりやすくなるんです。10代では約20日と短い周期だった肌の生まれ変わりが、加齢により徐々に遅くなっていきます。
参考）https://confiance-jp.com/trivia/141/
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ターンオーバー促進サプリの効果的な飲み方

サプリメントの効果を最大限に引き出すには、飲むタイミングと継続が重要です。一般的に、ビタミンB群やL-システインを含むサプリは1日2～3回に分けて服用することが推奨されています。こうすることで、体内での成分濃度を一定に保ち、効率よく吸収できるようになります。
参考）https://www.chocola.com/product/bb.php
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水またはお湯で服用するのが基本です。お茶やコーヒーに含まれるカフェインやタンニンが、一部の成分の吸収を妨げる可能性があるためです。食後に飲むと、胃への負担を軽減できる場合もあります。​
継続期間については、最低でも8週間は続けることが推奨されています。肌のターンオーバーには時間がかかるため、即効性を期待するのではなく、1～2ヶ月の継続で徐々に効果を実感できるようになります。
参考）https://akashi-n-clinic.com/eiyou/2025/03/31/bihada-supplement-guide/
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ただし、過剰摂取には注意が必要です。特に亜鉛は過剰に摂ると吐き気や胃障害を起こしたり、鉄や銅の吸収を阻害したりすることがあります。サプリメントのパッケージをよく読み、1日の摂取目安量を必ず守りましょう。​
妊娠中や授乳中の方、持病のある方は、サプリメントを飲む前に医師に相談することをおすすめします。また、15歳未満のお子さんには服用させないよう、製品の注意書きに記載されている場合もあります。​
参考となる製品情報として、エスエス製薬のハイチオールシリーズやトランシーノEXなどがあります。これらの製品には、L-システインやビタミンC、ビタミンB群などが配合されており、ターンオーバーの正常化をサポートする成分が含まれています。

肌の代謝とL-システイン（エスエス製薬）
L-システインのターンオーバー正常化作用や代謝サポート効果について詳しく解説されています。

【薬剤師が解説】肝斑市販薬売れ筋ランキング15選
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ターンオーバー促進のために取り入れたい食べ物

サプリメントだけでなく、日々の食事からもターンオーバーをサポートする栄養素を摂ることが大切です。肉類は、タンパク質が豊富で必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、肌の材料となる質の良いタンパク質を摂取できます。特に牛肉には亜鉛も多く含まれ、レバーにはビタミンB1やB2も豊富なんです。​
魚類も優れたタンパク質源です。サバなどの青魚は、ビタミンB1や、DHA・EPAなどの必須脂肪酸を多く含んでいます。余計な脂肪分が少ないため、健康的にタンパク質を摂取したい方に向いています。​
ビタミンB2が豊富な食べ物には、納豆・アーモンド・モロヘイヤなどがあります。これらをタンパク質やビタミンB6と一緒に摂ることで、肌のターンオーバーを促進させる効果が期待できます。ビタミンB6を含む食べ物は、鶏肉・マグロ・カツオなどです。冷凍食品や加工食品ではビタミンB6が減少してしまうため、新鮮な状態で食べるのがおすすめです。
参考）https://www.tamanoi.co.jp/healthtasu/dry_skin_food_immediate_effect/
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亜鉛を多く含む食品は、牡蠣・かたくちいわし・豚レバー・牛もも肉・高野豆腐・納豆・ごま・アーモンド・カシューナッツなどです。ビタミンCを含むブロッコリー・パプリカ・キャベツ・柑橘類・いちごなどと一緒に摂ると、吸収率がアップします。​
食物繊維も腸内環境を整え、栄養素の吸収をサポートするため、野菜や果物をバランスよく取り入れましょう。ポリフェノールを含む食品も、紫外線によるシミを防ぐ効果が研究で報告されています。​

• 牛肉、豚肉、鶏肉、レバー：タンパク質、亜鉛、ビタミンB群が豊富
• サバ、マグロ、カツオなどの魚類：タンパク質、ビタミンB1、DHA・EPA
• 納豆、高野豆腐：タンパク質、ビタミンB2、亜鉛
• アーモンド、カシューナッツ、ごま：ビタミンB2、亜鉛
• モロヘイヤ、ブロッコリー、パプリカ：ビタミンB2、ビタミンC
• 牡蠣：亜鉛が特に豊富

ターンオーバーを促進する食べ物17選（燕ラボ）
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即効性アリ！乾燥肌対策におすすめの栄養素と食べ物（タマノイ酢）
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睡眠・生活習慣とターンオーバーの関係

質の良い睡眠は、ターンオーバーを正常に保つために欠かせません。肌の修復や再生を促す成長ホルモンは、深い睡眠（ノンレム睡眠）時に多く分泌されます。睡眠に入った直後から3時間前後が成長ホルモン分泌のピークで、この時間帯にしっかり眠ることが重要なんです。
参考）https://sleep1.jp/skin/
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就寝時刻も意識したいポイントです。ターンオーバーが活発に行われる時刻は22時から深夜2時までといわれているため、夜更かしを避け、なるべく22時までに就寝するのが理想的です。ただ長く寝るだけでなく、就寝時刻も配慮することで、より効果的に肌の生まれ変わりをサポートできます。​
睡眠不足が続くと、肌の老化が加速することも研究で示されています。慢性的な睡眠不足群は、良質な睡眠群に比べて肌の老化スコアが高く、色素沈着・小じわ・たるみなどの兆候が顕著だったという報告があります。また、睡眠不足群の肌は水分の蒸発量が多く、角質のバリア機能が低下していることも明らかになっています。​
自律神経のバランスも肌の健康に影響します。十分な睡眠は副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えて、すこやかな肌をつくります。反対に睡眠不足が続くと交感神経が優位になり、男性ホルモンが活性化して皮脂分泌が増加し、肌荒れの原因となります。​
メラトニンの抗酸化作用も見逃せません。睡眠時に分泌されるメラトニンは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスによる肌ダメージを防ぎます。このように、睡眠は単に体を休めるだけでなく、肌の健康を守るために多方面から働きかけているんです。
参考）https://touchi-c.com/2025/04/04/4423/
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肌荒れの改善策③睡眠と肌荒れの関係（エスエス製薬）
睡眠中の成長ホルモン分泌と肌のターンオーバーの関係について、わかりやすく解説されています。

睡眠と皮膚の関係～美しい肌を保つために知っておきたい知識（睡眠リズムラボ）
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