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コールスローはキャベツとツナで簡単に作れる定番サラダ
マヨネーズを毎日かけると、1か月で約3,000円分の脂質を余分に摂り続けることになります。
コールスローのキャベツ・ツナ基本レシピと材料の選び方
コールスローはオランダ語の「koolsalade（キャベツサラダ）」が語源で、18世紀ごろから食べられてきた歴史あるサラダです。日本では千切りキャベツにマヨネーズを合わせるスタイルが主流ですが、そこにツナ缶を加えることで旨みとたんぱく質が格段にアップします。
基本材料はシンプルです。キャベツ1/4個（約250g）、ツナ缶1缶（70g前後）、マヨネーズ大さじ2〜3、酢小さじ2、砂糖小さじ1、塩少々が定番の組み合わせです。にんじんを50g加えると彩りと甘みがプラスされ、コーン缶（固形量50g程度）を入れるとボリュームが増して子どもも食べやすくなります。
ツナ缶の種類選びも仕上がりに影響します。「オイル漬け」は旨みが強くコクのある味わいになり、「水煮（ノンオイル）」はさっぱりとした仕上がりになります。カロリーを抑えたい場合は水煮、味の深みを重視する場合はオイル漬けと使い分けるのが基本です。
キャベツは普通のキャベツのほか、3〜5月ごろに出回る「春キャベツ」を使うと葉が柔らかく瑞々しい仕上がりになります。春キャベツはビタミンCが豊富で、免疫力アップにも役立つため、旬の時期には積極的に活用したい食材です。
キユーピーによるコールスローの基本レシピ・材料分量の参考になります。
コールスローのキャベツの水っぽくならない塩もみのコツ
コールスローが水っぽくなる原因は、キャベツに含まれる約90%もの水分にあります。そのまま調味料と和えると浸透圧が働き、時間が経つにつれてべちゃべちゃになってしまうのです。
塩もみの正しい手順を押さえましょう。まずキャベツ250gに対して塩小さじ1/2（全体重量の約2%が目安）を振り、全体をよく揉み込みます。そのまま5〜15分置いてから、両手でしっかりと水気を絞ります。これだけで十分です。
ここで重要な事実があります。料理研究家の実験データによると、100gのキャベツを塩もみした場合、5分で14%の水分が除去でき、15分で17%、30分でも17%と、15分以降は水分除去量がほぼ変わりません。つまり長時間置いても意味がなく、逆にビタミンCやビタミンUといった水溶性の栄養素が溶け出して失われてしまいます。5〜15分が最適ということですね。
塩の代わりに「砂糖もみ」という方法もあります。砂糖も浸透圧によって水分を引き出す効果があり、塩のように仕上がりがしょっぱくなる心配がありません。特に甘めのコールスローに仕上げたいときや、子ども向けに作るときに使えるテクニックです。BuzzFeedやクックパッドでも高評価を得ている方法で、砂糖小さじ1〜2をキャベツ全体に揉み込んで20〜30分置き、出てきた水分を捨てるだけです。
また、塩もみの代わりに「電子レンジ加熱」で水分を抜く方法もありますが、レンジ加熱はビタミンCやビタミンU（キャベジン）を熱で分解してしまうため、栄養面では塩もみのほうが優れています。意外ですね。
基本のコールスロー作り方・塩もみの水分除去データの参考になります。
基本のコールスローの作り方（樋口直哉／TravelingFoodLab.）
コールスローにツナ缶のオイルを活かす栄養アップの使い方
多くの人がツナ缶を使うとき、缶の液体（オイルや水分）をキッチンペーパーや缶のフタで切り捨てています。しかしオイル漬けツナ缶の場合、その油にはツナの旨み成分とDHA・EPAが溶け出しており、捨ててしまうのはもったいない一手間です。
ヨガジャーナルの管理栄養士による解説によると、ツナ缶のオイルにはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が含まれており、記憶力向上・中性脂肪低下・免疫力アップなどの効果が期待できます。コールスローにオイルごと加えることで、調味料にコクと旨みが生まれ、マヨネーズの量を大さじ1程度減らすこともできます。
| ツナ缶の種類 | オイルの扱い | 仕上がりの特徴 |
|---|---|---|
| オイル漬け（オイルごと） | そのまま加える | コクが出る／旨み強め |
| オイル漬け（油切り） | 捨てる | あっさりめ |
| 水煮（ノンオイル） | 水分を軽く切る | さっぱり・低カロリー |
オイルをそのままコールスローに使う場合は、マヨネーズの量をやや控えめにして全体のカロリーバランスを整えましょう。調味料の総量は変えずに旨みを増やせる、これは使えそうです。
一方、ダイエット中や脂質を控えたい場合は水煮タイプを選び、余分な水分だけ軽く切って加えるとよいでしょう。ツナ自体のたんぱく質（1缶あたり約12〜15g）はしっかり残ります。たんぱく質摂取が目的ならオイルよりも水煮が条件です。
ツナ缶のオイルの栄養と活用法についての管理栄養士の解説が参考になります。
コールスローのキャベツとツナの作り置き・日持ちの正しい知識
「作り置きに◎」「冷蔵5日OK」といった表現をコールスローのレシピでよく見かけます。しかしこれは条件次第で大きく異なり、マヨネーズ入りのコールスローを5日間保存するのは食中毒リスクの観点から注意が必要です。
マヨネーズは乳化した卵黄と油が主成分で、時間が経つにつれてキャベツから出た水分と混ざり合い、品質が急速に低下します。食の安全に詳しい専門家によると、マヨネーズ入りのコールスローはおいしく安全に食べられるのは「1〜2日以内」が現実的な目安です。
では長持ちさせるにはどうすればよいのでしょう？ポイントは「マヨネーズを後がけにする」ことです。作り置きとして保存する場合は、塩もみしたキャベツ・にんじん・ツナをドレッシング（酢・油・塩）だけで和えて冷蔵保存し、食べるときにマヨネーズを加える方法なら冷蔵で3〜4日間は品質を保てます。
| 保存方法 | 日持ちの目安 | ポイント |
|---|---|---|
| マヨネーズ入り（混ぜた状態） | 1〜2日 | 早めに食べ切る |
| ドレッシング（酢・油）のみ | 3〜5日 | マヨは食べる直前に追加 |
| キャベツのみ（塩もみ済み） | 3〜4日 | 具材を別々に保存 |
お弁当に入れる場合は特に注意が必要です。気温が高くなる季節は、保冷剤を一緒に入れるか、マヨネーズ入りのコールスローはお弁当には向かないと覚えておきましょう。常温保存は基本NGです。
コールスローサラダの正しい日持ちと保存方法の参考になります。
コールスローは翌日でも食べられる？日持ちの目安（おうちごはんラボ）
コールスローのキャベツとツナを使ったアレンジレシピと栄養効果
キャベツとツナの基本コールスローに、少しの工夫を加えるだけでバリエーションが大きく広がります。人気のアレンジを具体的に見ていきましょう。
🌿 和風コールスロー（めんつゆ版）
マヨネーズ大さじ2にめんつゆ（2倍濃縮）大さじ1を加えて和えるだけで、和食に合う風味豊かな一品になります。きゅうりの薄切りを加えると彩りもよくなります。BuzzFeedでも人気を集めたレシピで、作り置きのお弁当副菜としても重宝します。
🌽 コーン＆にんじん入りコールスロー
にんじん50g（千切り）とコーン缶大さじ2を加えるだけで、見た目が華やかになり甘みもアップします。子どもが食べやすいコールスローの王道スタイルです。にんじんのβカロテンは油と一緒に摂ることで体への吸収率が上がるため、ツナのオイルと相性が抜群です。
🥒 ひじき入り栄養強化コールスロー
乾燥ひじきを水で戻して加えると、食物繊維と鉄分がアップします。Nadiaで人気の「キャベツナひじきのコールスロー」はこの組み合わせを活かしたレシピで、栄養面での優秀さが高評価の理由です。
キャベツとツナのコールスローには、健康面でも注目すべき栄養効果があります。まずキャベツには「ビタミンU（キャベジン）」という独自の栄養素が含まれています。これは胃の粘膜を修復・保護する働きがあり、市販の胃腸薬「キャベジン」の名前の由来にもなっています。ビタミンUは熱に弱いため、加熱せず生のまま食べるコールスローは最も効率的な摂取方法といえます。
さらにキャベツのビタミンCは100gあたり約41mg含まれており（東京国保連調べ）、成人女性の1日推奨量100mgの約4割を1食で摂取できます。ツナが加わることでたんぱく質も補えるため、コールスローはただの付け合わせではなく栄養バランスの整ったサイドディッシュといえます。
キャベツのビタミンU（キャベジン）の胃腸への効果と栄養成分については以下も参考になります。
春キャベツと新玉ねぎのコールスロー・キャベツの栄養効果（JA共済）
コールスローはキャベツとツナがあれば10分以内に作れる、家庭料理の強い味方です。塩もみは5〜15分が原則、マヨネーズ入りの作り置きは2日以内に食べ切る、ツナのオイルは活用する、この3点だけ覚えておけばOKです。基本を押さえたうえでアレンジを楽しみ、毎日の食卓に取り入れてみてください。