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冷凍ほうれん草でおひたし作り方
冷凍ほうれん草の基本的なおひたしレシピ
冷凍ほうれん草を使ったおひたしは、忙しい日の救世主です。基本のレシピは驚くほど簡単で、材料も最小限で済みます。
参考）https://7premium.jp/blog/detail?id=1586
材料（2人分）
- 冷凍ほうれん草（カット済み）：150g
- めんつゆ（2倍濃縮）：大さじ2
- 水：大さじ2
- かつお節：適量
基本の作り方
- 冷凍ほうれん草を凍ったまま耐熱皿に平らに広げる
- ラップをせずに電子レンジ600Wで2分30秒加熱
- 加熱後すぐに冷水に取り、しっかり冷ます
- 水気をしっかり絞る
- 予め作っておいた調味液（めんつゆ+水）にほうれん草をひたす
- 器に盛り付け、かつお節をのせて完成
コツ・ポイント
- ラップをかけずに加熱することで、余分な水分が飛んで水っぽくならない
- 調味液にひたしてすぐに食べられるが、30分ほど置くとさらに味がなじむ
- 冷蔵庫で冷やすとより一層美味しくなる
冷凍ほうれん草の栄養価と健康効果
冷凍ほうれん草は、生のほうれん草と比べても栄養価の損失が少ない優秀な食材です。急速冷凍技術により、栄養素がしっかりと保持されています。
参考）https://onigo.co.jp/articles/cgwxdqh1bd/
ほうれん草100gあたりの主な栄養成分
- エネルギー：18kcal
- タンパク質：2.2g
- βカロテン：4200μg
- ビタミンC：35g
- 鉄分：2.0mg
- 葉酸：210μg
- カリウム：690mg
- 食物繊維：2.8g
冷凍保存のメリット
冷凍ほうれん草は、-18度以下で保存すれば栄養価を長期間維持できます。生のほうれん草を10度の冷蔵庫で5日間保存した場合、ビタミンCの残存率は70％まで下がりますが、冷凍品なら急速冷凍により栄養の損失が最小限に抑えられます。
健康効果
- 貧血予防：豊富な鉄分と葉酸の相乗効果
- 免疫力向上：βカロテンとビタミンCによる抗酸化作用
- 便秘改善：食物繊維による整腸作用
- 骨の健康維持：カルシウムとマグネシウムの補給
市販の冷凍ほうれん草の保存期間は2〜3ヵ月程度で、忙しい方でも手軽に栄養を摂取できる優れた食材です。
冷凍ほうれん草の下処理と解凍テクニック
冷凍ほうれん草を美味しく仕上げるには、適切な下処理と解凍方法が重要です。市販の冷凍ほうれん草は既に下茹でされているものが多いですが、家庭で冷凍保存したものとでは処理方法が異なります。
参考）https://foodsfridge.jp/blogs/recommend/spinach
市販の冷凍ほうれん草の場合
- 電子レンジ解凍：600Wで2分30秒〜3分加熱
参考）https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/8216
- 自然解凍：冷蔵庫で約1時間置く
参考）https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202305-spinach/
- 流水解凍：急いでいる時は流水で素早く解凍
家庭で冷凍したほうれん草の場合
生で冷凍した場合は、凍ったまま炒め物やスープに使用できます。茹でて冷凍した場合は、自然解凍後すぐに調理可能です。
下処理のポイント
- 解凍後の水切りは必須：ペーパータオルで包んでしっかり絞る
- アクやえぐみが気になる場合：凍ったまま30秒下茹でする
- 色止め効果：氷水に取ることで鮮やかな緑色を保持
失敗しないコツ
- 一度に大量解凍せず、使う分だけ解凍する
- 解凍したものは再冷凍せず、当日中に使い切る
- 水っぽさを防ぐため、必ず水気を切ってから調味する
冷凍ほうれん草のレンジ調理完全マスター
電子レンジを使った冷凍ほうれん草の調理は、時短かつ栄養を逃がさない理想的な方法です。適切な加熱時間と手順を覚えれば、いつでも完璧なおひたしが作れます。
レンジ調理の基本手順
- 配置：冷凍ほうれん草を耐熱皿に平らに広げる
- 加熱：ラップなしで600W・2分30秒
- 冷却：すぐに冷水に取り、急冷する
- 脱水：しっかりと水気を絞る
加熱時間の目安
- 150g：600Wで2分30秒
- 120g：600Wで2分〜2分30秒
- 50g：600Wで1分30秒〜2分
レンジ調理の注意点
- ラップは使わない：水分が飛ばず水っぽくなる原因
- 加熱ムラ防止：途中で一度かき混ぜる
- 過加熱厳禁：栄養素の破壊と食感悪化の原因
応用テクニック
油揚げと一緒にレンジ加熱すれば、具材たっぷりのおひたしが一度に完成。ボウルに冷凍ほうれん草と油揚げ、調味料を入れて600Wで5分加熱するだけで、食べ応えのある一品になります。
参考）https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/491130
時短ポイント
- 調味液は事前に作っておく
- 複数回分まとめて調理し、小分け保存
- かつお節は最後にトッピングで風味アップ
冷凍ほうれん草の独自アレンジ調味法
従来のめんつゆベースから一歩進んだ、独自の味付けアレンジでおひたしの可能性を広げましょう。家庭にある調味料で簡単に作れる、他では見つからない特別なレシピをご紹介します。
ポン酢解凍法
冷凍ほうれん草に直接ポン酢をかけて自然解凍する画期的な方法です。小鉢に凍った状態のほうれん草50gを入れ、ポン酢大さじ1をかけてラップをし、冷蔵庫で約20分置くだけ。解凍と味付けが同時に完了し、かつお節が余分な水分を吸収してくれます。
参考）https://www.nichireifoods.co.jp/media/16127/
中華風ごま油仕上げ
解凍したしらすと便利つゆ小さじ1、ごま油小さじ1を混ぜ合わせれば、和洋折衷の新しい味わいに。しらすの塩気とごま油の香りが冷凍ほうれん草の青臭さを中和し、子供でも食べやすい仕上がりになります。
鶏ガラスープベース
顆粒鶏ガラスープの素を使った中華風アレンジも絶品です。冷凍ほうれん草に直接かけて自然解凍させれば、スープの旨味がじんわりと浸透します。最後にラー油を数滴垂らせば、大人向けの味に変身。
酢醤油さっぱり仕上げ
- 酢：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1/2
- すりごま：小さじ1
この組み合わせで、夏にぴったりのさっぱりとした味わいが楽しめます。酢の酸味がほうれん草の栄養吸収も促進する効果があります。
洋風マヨネーズ和え
解凍したほうれん草にマヨネーズ大さじ1、粒マスタード小さじ1/2を混ぜれば、サラダ感覚で食べられる一品に。パンに挟んでサンドイッチの具材としても活用できます。