加工肉 何が悪い 発がん性 健康リスク

加工肉 何が悪い

加工肉の定義と種類

加工肉とは、保存性を高めたり風味を良くしたりするために、様々な加工処理を施した肉製品のことを指します。具体的には以下のような食品が含まれます。

• ハム
• ソーセージ
• ベーコン
• サラミ
• コンビーフ
• ビーフジャーキー
• 缶詰肉
• 食肉調製品（ソースを含む）

これらの加工肉は、塩漬け、燻製、発酵などの方法で処理されています。例えば、ハムは豚のもも肉を塩漬けや燻製にし、スチームで茹でたり蒸したりして作られます。ソーセージは豚肉をひき肉にして、香辛料と一緒に薄い膜状の袋に詰めたものです。

 

最近では、「脂肪注入加工肉」や「成形肉」なども加工肉の一種として認識されています。これらは、牛脂を肉に注入したり、内臓肉などを加えて形状を整えたりした製品です。

 

加工肉の発がん性と WHO の評価

2015年、世界保健機関（WHO）の国際がん研究機関（IARC）は、加工肉を「発がん性がある」というグループ1に分類しました。これは、タバコや石綿（アスベスト）と同じカテゴリーです。

 

しかし、この分類は「発がん性の強さ」ではなく「発がん性の証拠の強さ」を示すものであることに注意が必要です。つまり、加工肉がタバコと同程度に危険だということではありません。

 

WHOの評価によると。

1. 加工肉を毎日50g摂取するごとに、大腸がんのリスクが約18%増加
2. 赤身肉を毎日100g摂取するごとに、大腸がんのリスクが17%増加

これらの数字は相対リスクの増加を示しており、絶対リスクの増加はそれほど大きくありません。

 

WHOによる加工肉と赤身肉の発がん性に関する Q&A（英語）

加工肉が体に悪い理由と健康リスク

加工肉が体に悪いとされる主な理由は以下の通りです。

1. 発がん性物質の含有
   • 亜硝酸塩：保存料として使用され、体内で発がん性のある亜硝酸アミンに変化する可能性がある
   • ヘテロサイクリックアミン：高温調理時に生成される
   • ポリ環式芳香族炭化水素（PAH）：燻製や高温調理時に生成される
2. 高塩分・高脂肪
   • 動脈硬化や高血圧のリスク増加
   • 肥満や糖尿病のリスク増加
3. 添加物の使用
   • 保存料や着色料など、長期的な健康影響が懸念される物質の使用

これらの要因により、加工肉の過剰摂取は以下のような健康リスクを高める可能性があります。

• 大腸がん
• 心臓病
• 脳卒中
• 2型糖尿病

加工肉摂取と健康リスクに関する包括的なレビュー論文（英語）

加工肉の適切な摂取量と代替食品

加工肉のリスクを最小限に抑えるためには、適切な摂取量を守ることが重要です。以下のガイドラインを参考にしてください。

1. 1日の摂取量
   • 加工肉：50g未満
   • 赤身肉（加工肉を含む）：70-90g未満
2. 週間の摂取量
   • 赤身肉（加工肉を含む）：500g未満

これらの量を超えないよう注意しましょう。また、加工肉の代替として以下の食品を取り入れることをおすすめします。

• 魚類（特に青魚）
• 鶏肉（皮なし）
• 豆類（大豆製品を含む）
• ナッツ類
• 卵

これらの食品は良質なタンパク質源であり、加工肉よりも健康的な選択肢となります。

 

加工肉との上手な付き合い方

加工肉を完全に避ける必要はありませんが、以下のような工夫をすることで、よりヘルシーな食生活を送ることができます。

1. 摂取頻度を減らす
   • 毎日ではなく、週に1-2回程度に抑える
2. 一回の摂取量を減らす
   • ハムやベーコンは1-2枚程度に
   • ソーセージは1本程度に
3. 調理方法を工夫する
   • 高温調理（焼く、揚げる）を避け、煮る、蒸すなどの調理法を選ぶ
   • グリル調理の場合は、余分な脂が落ちるように工夫する
4. バランスの良い食事を心がける
   • 野菜や果物を積極的に摂取する
   • 全粒穀物を取り入れる
   • 植物性タンパク質（豆類など）を増やす
5. 加工度の低い肉製品を選ぶ
   • 無添加や低塩のものを選ぶ
   • 自家製のマリネやハーブ漬けなど、手作りの加工肉を試す

イギリスNHSによる肉の摂取に関するアドバイス（英語）

加工肉の意外な健康効果と栄養価

加工肉には健康リスクがある一方で、適量摂取であれば以下のような栄養面でのメリットもあります。

1. 良質なタンパク質源
   • 筋肉の維持や成長に必要
2. ビタミンB群が豊富
   • 特にビタミンB12は植物性食品からは摂取しにくい
3. 鉄分の供給源
   • 特に赤身肉は吸収率の高いヘム鉄を含む
4. 亜鉛の供給
   • 免疫機能の維持に重要
5. セレンの含有
   • 抗酸化作用がある

ただし、これらの栄養素は他の食品からも摂取可能です。加工肉に頼りすぎず、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

 

また、最近の研究では、発酵食品としての側面から、一部の加工肉（サラミなど）に含まれる乳酸菌が腸内環境に良い影響を与える可能性も示唆されています。ただし、この効果については更なる研究が必要です。

 

発酵肉製品の潜在的な健康効果に関する研究（英語）
結論として、加工肉は確かに健康リスクを伴う食品ですが、完全に避ける必要はありません。適量を守り、他の健康的な食品とバランスよく摂取することが重要です。また、加工度の低い製品を選んだり、調理方法を工夫したりすることで、リスクを軽減しながら栄養面でのメリットを享受することができます。

 

健康的な食生活は、特定の食品を極端に避けることではなく、バランスと多様性を保つことが鍵となります。加工肉についても、その特性を理解した上で、賢く付き合っていくことが大切です。