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ツルムラサキ下処理と栄養
ツルムラサキ下処理と茹でとアク
ツルムラサキはアクが強く、まず下ゆでしてから使うのが基本です。
鍋でもできるものの、フライパンを使うと「丸ごと短時間」で処理しやすく、茎と葉を分けずに一気にゆでられる、という考え方が広く紹介されています。
下処理の流れは、忙しい日ほど効いてきます。ポイントは「沸騰した湯」「塩」「短時間」「冷水（氷水）」です。
参考）『つるむらさき』のご紹介です‼
・手順の目安
✅ 根元から葉先までよく洗う（砂が残りやすいのは根元側）。
✅ 26cm以上のフライパンなどで湯を沸かし、塩を入れる。
✅ 片面30秒→裏返して30秒、合計1分を目安にゆでる。
✅ 氷水にさっと取り、色止めしてからザルへ。
✅ 水気は「茎側から葉先へ」数回に分けてギュッと絞ると、料理が水っぽくなりにくい。
ここでよくある失敗は「ゆで過ぎ」です。ツルムラサキは加熱しすぎるとぬめりが強く出て、和え物が水っぽく感じたり、炒め物がべちゃっとしやすくなります（ぬめりは魅力ですが、狙いを外すと扱いにくい）。
また、アクが気になる場合は、下ゆで後に冷水へ取る工程を省かない方が、食べやすさと見た目の両方が安定します。
ツルムラサキ栄養とβカロテンとビタミンK
ツルムラサキは、数字で見ると「緑の濃さがそのまま栄養の濃さ」だと実感できます。文部科学省の食品成分データベース（生・茎葉）では、可食部100gあたりβ-カロテン2900μg、ビタミンK350μg、ビタミンC41mg、カルシウム150mgなどが掲載されています。
さらに、エネルギーは100gあたり11kcalで、水分が95.1gと高く、暑い時期に食べやすい設計の葉物です。
料理する人の視点で大事なのは、「どの栄養を狙うか」より「ムダなく食べ切れるか」です。ツルムラサキは太い茎もやわらかく、葉だけでなく茎まで食べられる点が明確に紹介されています。
つまり、捨てる部位が少ない＝買った分がそのまま戦力になりやすい野菜です。
・栄養を意識する日のおすすめ調理
🥢 おひたし・ごま和え：短時間の下ゆで→水気を絞って味を入れると、食感がだれにくい。
🍲 スープ：刻むとぬめりが出やすく、のどごしを作りやすい（納豆などの粘り食材と相性が良い提案もあります）。
ツルムラサキ保存と冷凍と水気
ツルムラサキは、買った日に全部使い切れないことが多い野菜です。そこで便利なのが「下ゆでして冷凍」です。
紹介されている冷凍方法は、下ゆで→水気をしっかり絞る→食べやすい長さに切る→1食分ずつ小分けラップ→冷凍用保存袋、という流れです。
保存の目安は「冷凍庫で約1か月」とされている例があり、献立の保険としてかなり使えます。
解凍は、凍ったままスープや炒め物に入れて加熱するのが扱いやすく、和え物にするならレンジ解凍の提案もあります。
冷凍で差が出るのは「水気」です。水気が残ると、解凍後にドリップが出て、味が薄まりやすく食感も崩れます。
下ゆで後にギュッと絞る工程を丁寧にやるだけで、冷凍ストックの完成度が一段上がります。
ツルムラサキ食べ方とごま和えとスープ
ツルムラサキは、山菜のような「えぐみ」がほのかにあるため、風味の強い食材と組み合わせると食べやすい、という整理がされています。
具体例として、ごま、納豆、オイスターソースなど“香りや旨みが強い相棒”が挙げられており、料理の方向性を決めやすいのが利点です。
家庭で再現しやすいのは次の3系統です。材料が少なく、失敗しにくい順に並べます。
・定番の軸
🥬 ごま和え：下ゆでしたツルムラサキを5cmほどに切り、水気を絞って、すりごま＋醤油＋みりん等で和える提案があります。
🍲 スープ：刻んだツルムラサキ＋水＋鶏がらスープの素などを温め、納豆を合わせる提案があり、ねばり食感が素直に生きます。
🔥 炒め物：にんにく・生姜など香りを立て、オイスターソースで強火で水分を飛ばす方向が紹介されています。
料理の現場でのコツは「切り方」です。細かく刻むほどぬめりが出てスープ向きになり、5cm程度に切ると食感を残しやすく和え物・炒め物向きになります。
ツルムラサキ花と実と色
検索上位の定番（下処理・保存・レシピ）から一歩外れる独自視点として、「花と実」に触れておくと、料理の話が一段深くなります。ツルムラサキは花が咲いた後に黒紫色の実をつけ、つぶすと鮮やかな赤紫の果汁が出る、という観察記録があります。
この果汁は、食紅のようにゼリーや和菓子の色づけに使うと薄紫のきれいな色になる、という紹介もあり、野菜というより“台所の色材”としての顔が見えてきます。
ただし、実や花は一般の流通では手に入りにくく、家庭菜園やベランダ栽培でツルムラサキを育てている人だけの特権になりがちです。
参考）ツルムラサキの花と実 - Humanoid K’s diar…
もし入手できた場合は、まずは少量で試し、普段のツルムラサキ料理（ごま和えやスープ）とは別枠で「色を楽しむ用途」として扱うと、失敗が少ないです。
下処理と栄養の基礎は公的データで固めたい場合は、成分値の根拠としてここが便利です（β-カロテン、ビタミンK、ビタミンC、カルシウム等）。