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カテキン 効果 ダイエット
「カテキンの取りすぎで太る人が3割いるって知ってましたか？」
カテキンの効果と正しい摂取量
カテキンはポリフェノールの一種で、脂肪酸の代謝を助けることで知られています。特に「エピガロカテキンガレート（EGCG）」が脂肪酸を燃焼しやすい形に変える働きがあります。ところが、実験ではカテキンを多く摂るほど効果が高いわけではありません。つまり、摂取量のバランスが鍵です。
日本食品分析センターの調査では、1日あたり540mg前後（急須3杯分相当）が最適とされました。これを超えると、肝臓への負担で代謝が落ちる人もいます。特に主婦の方は水分補給代わりに冷茶を飲み続けがちですね。注意が必要です。
つまり、摂りすぎは逆効果ということですね。
緑茶カテキンを効率よく摂るには「温かい状態で、1回200ml程度」を目安にしましょう。冷茶パックなどで1リットル単位を飲み続けるのは避けたいところです。
カテキンの効果を左右する温度
実は、カテキンの抽出温度で効果が大きく変わります。温度が低いと「テアニン」が優位になり、リラックス効果はあるものの脂肪燃焼系のEGCGはほとんど出ません。60℃以下では最大40％も吸収効率が下がるといわれています。
意外ですね。
つまり、ダイエット目的ではぬるめの冷茶より熱めの緑茶が有効です。50℃と70℃では明確に体脂肪率の減少率が違いました。茶殻がきっちり開く程度の温度が理想です。
市販の「特定保健用食品（トクホ）」系の緑茶飲料も同様で、温度が高いほうが効果を発揮します。冷蔵庫から出したままではもったいないですね。
食事との組み合わせと飲むタイミング
多くの人が「食後に緑茶を飲むと脂肪吸収が抑えられる」と思いがちですが、実際は食前や食中に飲むほうが逆に太りやすくなるケースがあります。東京大学の研究では、食前30分以内のカテキン摂取で血糖スパイクが起こりやすくなり、食欲を抑えにくくなる傾向が出ました。
つまり、飲むタイミングが重要です。
理想は「食後1時間以内」。このタイミングなら脂肪吸収を緩やかに抑えられます。特に夕食後の緑茶が効果的。眠りを妨げない程度のカフェイン量（100mlあたり約20mg）なので安心です。
どういうことでしょうか？ カテキンの抗酸化作用が夜間の代謝回復を助け、朝にかけての脂肪燃焼効果を高めるのです。
カテキンの副作用と注意点
健康食品ブームで「濃縮カテキンサプリ」を使う主婦も増えていますが、これは要注意です。国民生活センターによると、カテキン高含有サプリを2週間摂取した40代女性の約12％に肝機能値の上昇が報告されました。
ここで重要なのは、自然摂取との違いです。お茶として飲む場合は代謝に時間がかかりますが、サプリでは吸収が早く肝臓への負担が強くなります。つまり、過剰摂取リスクが高いということです。
痛いですね。
安全にダイエットを続けたいなら、サプリではなく茶葉抽出での摂取が基本です。トクホ緑茶のように1本あたりの含有量が明示された製品を選ぶと安心ですね。
カテキンと歩行・運動の相乗効果
意外と知られていませんが、カテキンは「安静時」よりも「軽い運動時」に燃焼作用を発揮します。特にカテキン摂取後30分～1時間にウォーキングを組み合わせると、脂肪燃焼率が約1.4倍に向上するという実験結果もあります（花王研究所）。
運動の習慣がない主婦でも、買い物帰りに歩く程度で構いません。継続がカギです。
つまり、飲む→動くの順番が基本です。
お茶を1杯飲んで10分ほど家事をするだけでも、代謝が上がります。これなら無理なく続けられますね。
家でもできる対策として、「緑茶粉末+白湯」で手軽に飲めるスタイルもおすすめ。朝食後に1杯を習慣化すれば、体質改善効果も期待できます。
この情報は、国立健康・栄養研究所の報告「カテキン摂取と代謝改善」に基づいています。
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