チンゲン菜おひたしレシピと栄養効果

チンゲン菜おひたし作り方

チンゲン菜おひたしの基本レシピ手順

チンゲン菜のおひたしは、シンプルながら栄養価の高い和食の定番料理です。基本的な作り方をマスターすれば、毎日の食卓に彩りと健康をプラスできます。
参考）https://www.mizkan.co.jp/ouchirecipe/recipe/?menu_id=10428

 

材料（2人分）

• チンゲン菜：1株（120g）
• しょうゆ：大さじ1/2
• みりん：大さじ1/2
• 顆粒和風だし：小さじ1
• かつお節：2g

基本の手順

1. チンゲン菜は根を切り、長いものは半分に切る
2. 鍋にお湯を沸かしてゆでる
3. ゆで上がったら冷水で冷やし、水けをしっかり絞る
4. 調味料を混ぜ合わせ、チンゲン菜を和える
5. 器に盛り、かつお節をのせて完成

茹でる際は、茎の部分から先に入れ、1分後に葉を加えることで均一に火を通すことができます。茹で時間は茎で1分程度、葉はさっと茹でるだけで十分です。
参考）https://www.orangepage.net/recipes/113980

 

チンゲン菜おひたしの下処理コツ

チンゲン菜の下処理は、美味しいおひたしを作る重要なポイントです。適切な下処理により、食感と味わいが格段に向上します。
参考）https://noguchi-farm.com/archives/column/chingensai-shitagoshirae

 

洗い方のコツ

• 根元部分に汚れや泥がたまりやすいため、しっかり洗う
• ボウルに水を張り、流水を当てながら根元部分を開いてこすり洗い
• 汚れがひどい場合は、切り込み部分からばらして1つずつ丁寧に洗う

切り方のポイント

• 根元を薄くカットしてから、十字の切り込みを入れる
• 十字の切り込みにより、火の通りが早くなる
• 葉は包丁で切らず、手でちぎると食感が良くなる
• 繊維を断つようにちぎることで食べやすくなる

チンゲン菜はアクが少ない野菜なので、下茹でが必須ではありませんが、茎部分は火が通りにくいため、加熱時間を短くしたい場合は下茹でがおすすめです。
保存方法
茹でた後のチンゲン菜は、しっかりと水気を絞ってから調味料と和えることで、水っぽくならず美味しく仕上がります。作り置きする場合は、冷蔵庫で2-3日保存可能です。

 

チンゲン菜おひたし電子レンジ活用法

電子レンジを使ったチンゲン菜のおひたしは、忙しい日でも手軽に作れる時短レシピです。茹でる手間を省きながら、栄養価を保った美味しい一品が完成します。
参考）https://www.kurashiru.com/recipes/8cd50c69-3034-4d40-8de3-70ee1154dae1

 

電子レンジでの作り方

1. チンゲン菜は1cm幅に切る
2. 耐熱ボウルに入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分程加熱
3. 水100mlと調味料を混ぜ合わせる
4. 水気を切ったチンゲン菜を加えて混ぜ、冷蔵庫で10分程おく

電子レンジ調理の利点

• 茹で湯を準備する必要がない ⏰
• 栄養素の流出を最小限に抑えられる 🌱
• 加熱ムラを防ぐため、茎と葉を分けて配置する 📐
• 火の通りが悪い場合は30秒ずつ追加加熱する ⚡

白だしを使ったバリエーションでは、白だし大さじ1と水大さじ2を混ぜ、レンジで加熱したチンゲン菜と和えるだけで完成します。白だしは製品によって塩分量が異なるため、味見をしながら調整しましょう。
参考）https://delishkitchen.tv/recipes/296353787000390138

 

電子レンジ調理時は、耐熱容器に茎、葉の順で入れることで、火の通りを均一にできます。ふんわりとラップをかけることで、蒸気で適度に蒸されて柔らかく仕上がります。

 

チンゲン菜おひたし栄養価と健康効果

チンゲン菜のおひたしは、低カロリーでありながら豊富な栄養素を含む健康的な料理です。1人分（約106g）のカロリーはわずか15kcalで、ダイエット中の方にも最適です。
参考）https://calorie.slism.jp/203378/

 

主要栄養成分（1人分あたり）

• エネルギー：15kcal 🔥
• タンパク質：1.21g 💪
• 脂質：0.11g ✨
• 炭水化物：2.47g 🌾
• 食物繊維：1.2g 🥗

豊富に含まれるビタミン・ミネラル

• ビタミンK：84μg（骨の健康維持に重要）
• ビタミンA：170μg（目の健康や免疫力向上）
• ビタミンC：24mg（抗酸化作用）
• カルシウム：101.8mg（骨や歯の形成）
• 鉄：1.21mg（貧血予防）
• 葉酸：68μg（細胞分裂に必要）

健康効果
チンゲン菜に含まれるビタミンKは血液凝固や骨代謝に関わる重要な栄養素で、特に女性の骨粗しょう症予防に効果が期待できます。また、豊富なβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、視力維持や粘膜の健康保持に役立ちます。
モリブデンも豊富に含まれており、代謝酵素の働きを助ける重要なミネラルです。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。

 

チンゲン菜おひたし中華風アレンジレシピ

チンゲン菜のおひたしは、中華風の味付けでアレンジすることで、いつもと違った美味しさを楽しめます。和風だけでなく、様々な味のバリエーションを覚えておくと料理の幅が広がります。
参考）https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00001724/

 

中華風おひたしの材料（4人分）

• チンゲン菜：1袋
• おろししょうが：小さじ1 🫚
• オイスターソース：小さじ1
• 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1
• 水：100cc

作り方のポイント

1. 鍋に調味料を入れてひと煮立ちさせ、粗熱をとる
2. チンゲン菜の根元を2分、葉を1分茹でる
3. 冷水に入れて粗熱をとり、水気をしぼる
4. 合わせ調味料をかけて10分程漬ける

ピリ辛バージョン
ラー油を小さじ1/4加えることで、大人向けのピリ辛おひたしになります。お酒のおつまみにも最適です。

 

アレンジのコツ

• ごま油の香りが食欲をそそる 🌰
• オイスターソースのコクで深い味わいに 🦪
• しょうがで爽やかな風味をプラス ✨
• 10分以上漬け込むことで味が染み込む ⏰

中華風アレンジでは、茹でた後のチンゲン菜をしっかりと水気を絞ることが重要です。水っぽくなると調味料の味が薄まってしまいます。また、合わせ調味料は事前に作っておき、粗熱をとってからチンゲン菜と和えることで、野菜がしんなりしすぎるのを防げます。

 

このアレンジレシピは大量消費にもおすすめで、チンゲン菜が安い時にまとめて作っておけば、数日間楽しめます。冷蔵庫で2-3日保存可能なので、作り置きおかずとしても重宝します。