ブラウンライスと玄米の違いとは？健康効果やダイエット向き食材の栄養比較

ブラウンライスと玄米の違い

ブラウンライスと玄米は同じものなのか

「ブラウンライス」と「玄米」という言葉を聞いて、別の食品だと思っている方も多いのではないでしょうか。結論から言うと、ブラウンライスと玄米は同じ食品です。ブラウンライスは英語で「Brown Rice」と表記され、日本語に訳すと「玄米」になります。

 

玄米とは、稲から収穫されたお米から籾殻（もみがら）だけを取り除いた状態の米のことを指します。白米と違って精米工程を経ていないため、米の表面には「糠（ぬか）」と呼ばれる層が残っています。この糠の部分には、胚芽や表皮など栄養価の高い部分が含まれているのが特徴です。

 

近年、海外からの健康食品の流入や英語表記の増加により、「ブラウンライス」という言葉が日本でも使われるようになりましたが、指し示す食品は日本の伝統的な「玄米」と全く同じものです。

 

ブラウンライスと白米の精米過程の違い

ブラウンライス（玄米）と白米の大きな違いは、精米過程にあります。お米の精米過程を詳しく見ていきましょう。

 

1. 収穫直後のお米：稲から収穫されたままの状態では、お米は「籾（もみ）」と呼ばれる殻に覆われています。

    

2. 籾摺り（もみすり）：籾殻を取り除く工程を経ると、ブラウンライス（玄米）の状態になります。この段階では、お米の表面に糠層と胚芽が残っています。

    

3. 精米工程：ブラウンライスをさらに精米機にかけて、表面の糠層と胚芽を取り除くと白米になります。

    

つまり、ブラウンライスは精米工程の途中段階の産物であり、白米はその最終段階の産物と言えます。精米すればするほど見た目は美しくなりますが、栄養素は失われていきます。

 

白米は糠層や胚芽が取り除かれているため、ブラウンライスに比べて柔らかく、消化しやすいという特徴があります。一方、ブラウンライスは栄養価が高いものの、硬く、消化に時間がかかるという特徴があります。

 

ブラウンライスの栄養価とダイエット効果

ブラウンライス（玄米）は、白米と比較して栄養価が高いことで知られています。特に注目すべき栄養素と健康効果について詳しく見ていきましょう。

 

主要な栄養素：

1. 食物繊維：ブラウンライスには白米の約5倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や肥満予防に役立ちます。

    

2. ビタミンB群：特にビタミンB1とB6が豊富です。ビタミンB1は炭水化物の代謝を助け、疲労回復に効果的です。ビタミンB6は免疫機能の向上やホルモンバランスの調整に役立ちます。

    

3. ミネラル：マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。マグネシウムは筋肉の緊張を和らげ、鉄分は貧血予防に効果的です。

    

4. GABA（γ-アミノ酪酸）：特に発芽玄米に多く含まれる成分で、血圧を下げる効果やストレス緩和効果があるとされています。

    

ダイエット効果：
ブラウンライスがダイエットに効果的と言われる理由は以下の通りです。

1. 低GI食品：ブラウンライスのGI値（グリセミック・インデックス）は55で、白米の88に比べて低いです。GI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの急激な分泌を抑えることができます。これにより、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

    

2. 満腹感が持続：食物繊維が豊富なため、胃の中で膨張して長く留まる傾向があります。その結果、満腹感が長続きし、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

    

3. 咀嚼回数の増加：ブラウンライスは白米より硬いため、よく噛む必要があります。咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。

    

カロリーと糖質については、実は白米とブラウンライスでそれほど大きな差はありません。炊飯後100gあたりのカロリーはブラウンライスが152kcal、白米が156kcal、糖質はブラウンライスが35.1g、白米が38.1gとほぼ同等です。しかし、上記の理由からダイエット効果が期待できるのです。

 

ブラウンライスの美味しい食べ方とレシピ

ブラウンライス（玄米）は独特の風味と食感があり、白米とは異なる魅力があります。しかし、「まずい」「パサパサしている」という声も聞かれます。ここでは、ブラウンライスを美味しく食べるためのコツとレシピをご紹介します。

 

美味しく炊くコツ：

1. 十分な浸水時間を確保する：ブラウンライスは白米より水を吸収しにくいため、最低でも2〜3時間、できれば一晩（8時間程度）水に浸けておくことをおすすめします。

    

2. 水の量を調整する：一般的に白米より1割程度多めの水で炊くと良いでしょう。2合の場合、白米用の目盛りより少し多めに水を入れます。

    

3. 圧力鍋や玄米モードを活用する：圧力鍋を使用すると調理時間を短縮でき、ふっくらと炊き上がります。炊飯器の玄米モードも活用しましょう。

    

4. 雑穀や他の穀物と混ぜる：もち麦や雑穀を混ぜることで、食感や風味が変わり、より食べやすくなります。

    

おすすめレシピ：

1. 玄米の五目炊き込みごはん

材料（4人分）。

• 玄米 2合
• 鶏もも肉 100g
• しめじ 50g
• にんじん 100g
• めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ2
• しょうゆ 大さじ2
• 料理酒 大さじ1
• 和風だし 小さじ1
• 小ねぎ 適量

作り方。

• 玄米は洗って十分に浸水させておきます。

   

• 具材を適当な大きさに切ります。

   

• 炊飯器に全ての材料を入れ、玄米モードで炊きます。

   

• 炊き上がったら全体を混ぜ、小ねぎを散らして完成です。

   

2. 玄米とたまごのチャーハン

材料（2人分）。

• 炊いた玄米 300g
• 卵 2個
• サラダ油 大さじ1
• ごま油 小さじ1/2
• 醤油 小さじ2
• 小ねぎ 1/2本

作り方。

• フライパンを熱し、溶いた卵を入れます。

   

• 半熟状態になったら玄米を加え、全体を混ぜるように炒めます。

   

• 小ねぎ、ごま油、醤油を加えて混ぜ合わせたら完成です。

   

3. 玄米のコブサラダ

材料（4人分）。

• 炊いた玄米 200g
• コーン（缶詰） 120g
• ミックスビーンズ 120g
• アボカド 1個
• 赤パプリカ 1個
• ブラックオリーブ 20粒
• お好みのドレッシング 適量

作り方。

• 全ての具材を食べやすい大きさに切ります。

   

• ボウルに材料を全て入れ、ドレッシングで和えれば完成です。

   

ブラウンライスの正しい保存方法と注意点

ブラウンライス（玄米）は白米と比べて油分を多く含むため、保存方法を誤ると酸化や虫の発生などのトラブルが起きやすくなります。ここでは、ブラウンライスを長持ちさせるための保存方法と使用時の注意点をご紹介します。

 

保存方法：

1. 冷蔵庫または冷凍庫での保存：ブラウンライスは常温よりも冷蔵庫（10℃以下）で保存すると酸化を防ぎ、長持ちします。特に夏場や湿度の高い時期は冷蔵保存がおすすめです。長期保存なら冷凍庫がさらに効果的です。

    

2. 密閉容器の使用：空気に触れると酸化が進むため、密閉できる容器に入れて保存しましょう。できれば脱酸素剤を入れると、さらに酸化を防ぐことができます。

    

3. 小分けにして保存：使用する分だけ小分けにして保存すると、開封の頻度が減り、鮮度を保ちやすくなります。

    

4. 精米したての玄米を購入：可能であれば、精米したてのブラウンライスを購入し、なるべく早く使い切ることが理想的です。

    

使用時の注意点：

1. 農薬について：ブラウンライスは白米より表面に農薬が残っている可能性があります。無農薬栽培のものを選ぶか、しっかりと洗ってから使用しましょう。

    

2. 消化について：ブラウンライスは白米より消化に時間がかかります。胃腸が弱い方や消化器系に問題がある方は、少量から始めるか、発芽玄米など消化しやすい形態を選ぶことをおすすめします。

    

3. アレルギーの可能性：稀にブラウンライスに含まれる成分にアレルギー反応を示す方もいます。初めて食べる場合は少量から試してみましょう。

    

4. 炊き上がりの確認：ブラウンライスは白米より硬く炊き上がることがあります。食べる前に、しっかり炊けているか確認しましょう。芯が残っていると消化不良の原因になります。

    

炊いたブラウンライスの保存：
炊いたブラウンライスも冷蔵保存（2〜3日）や冷凍保存（2〜3週間）が可能です。小分けにラップで包み、密閉容器に入れて保存すると便利です。電子レンジで温める際は、少量の水を振りかけると乾燥を防げます。

 

農林水産省：玄米の正しい保存方法と栄養価についての詳細情報

ブラウンライスと発芽玄米の違いと選び方

健康食品として注目されているブラウンライス（玄米）ですが、さらに一歩進んだ「発芽玄米」という選択肢もあります。ここでは、ブラウンライスと発芽玄米の違いや、自分に合った選び方について解説します。

 

発芽玄米とは：
発芽玄米は、その名の通り玄米を発芽させたものです。具体的には、玄米に水分と適切な温度を与えて、わずかに芽が出る直前の状態まで発芽させた米のことを指します。発芽の過程で、玄米に含まれる栄養素がより体に吸収されやすい形に変化するとされています。

 

ブラウンライスと発芽玄米の違い：

1. 栄養価：発芽玄米は発芽過程で、GABAと呼ばれるアミノ酸が増加します。GABAには血圧を下げる効果やストレス緩和効果があるとされています。また、発芽によって酵素が活性化され、ビタミンやミネラルの吸収率が高まります。

    

2. 食感と味：発芽玄米はブラウンライスより柔らかく、白米に近い食感になります。また、発芽過程で甘みが増すため、ブラウンライスよりも食べやすいと感じる方が多いです。

    

3. 調理時間：発芽玄米はブラウンライスより水を吸収しやすくなっているため、浸水時間が短くて済み、炊飯時間も短縮できます。

    

4. 価格：一般的に発芽玄米はブラウンライスより高価です。これは、発芽処理という追加工程があるためです。

    

選び方のポイント：

1. 健康効果重視：血圧やストレスの問題がある方、より高い栄養価を求める方は発芽玄米がおすすめです。

    

2. 食べやすさ重視：ブラウンライス特有の硬さや風味が苦手な方は、食感が柔らかく、味も穏やかな発芽玄米が向いています。

    

3. 調理時間重視：忙しい方や調理時間を短縮したい方は、浸水時間が短くて済む発芽玄米が便利です。

    

4. コスト重視：予算を抑えた